اللياقة:-
ربما تقف حائرا وتسأل نفسك عن مفهوم اللياقة الصحيح، وعلى الرغم من وجود مفاهيم عدة تختلف باختلاف الأشخاص حيث يعني بها البعض "الخصر النحيف" ونجدها عند البعض الآخر "الوزن الملائم" وآخرين تعني بالنسبة لهم "الشعور العام بالعافية والصحة".
1.jpg

لكن الشيء الأهم للحصول على تعريف ملائم لهذه الكلمة هو النظر إلى مفهومها بشكل أعم وأشمل، فاللياقة ليست مجرد الحديث عن القوة أو التحمل أو نسبة الدهون ولكنها تجمع بين ذلك كله فمن الممكن أن تكون قويا وليس لديك قوة احتمال، أو لديك قوة احتمال وليس لديك مرونة .
ولذلك لا يمكننا تعريف اللياقة تعريفا عاما وشاملا دون ان نحيط بمكوناتها وعناصرها الأساسية فما هي هذه العناصر..........؟

عناصر اللياقة الأساسية
- قوة التحمل في وجود الطاقة التي تعتمد على الأكسجين.
- القوة العضلية.
- قوة التحمل العضلي.
- المرونة.
- التكوين الجسماني

ولنشرح الآن كل عنصر على حدة

قوة التحمل في وجود الطاقة الهوائية:
هي قدرة الجسم على تشغيل كل المجموعة العضلية على فترة طويلة وعلى نحو معتدل باستخدام الطاقة التي تعتمد على الأكسجين. ويستخدم الأكسجين في تحليل المواد النشوية وتحويلها إلى طاقة دائمة، كما يساعد على تحليل الدهون والبروتينات والقيام بالأنشطة الرياضية التي تعتمد على الأكسجين تزيد من معدل ضربات القلب، وتزيد من قدرة العضلات على الانقباض حيث تساعد الانقباضات القوية على تدفق الدم بشكل أفضل وأقوى وبالتالي تهيئ الجسم لممارسة أي نشاط بشكل أفضل.


نصائح تهمك:
_عليك بممارسة هذه التمرينات من 15-30 دقيقة على الأقل وإذا كنت لاتستطيع ممارستها مرة واحدة فلتكن على ثلاث مراحل يومياً كل مرحلة منها عشر دقائق.
_المداومة على ممارسة هذه التمرينات من 3-4 مرات أسبوعيا للحصول على تأثير دائم.
_الاعتدال والتدرج في ممارسة مثل هذه الأنشطة يساعد على عدم التعرض للضرر وكلما انتظمت كلما كنت أقوى وأصح
_لابد من وجود فترات للراحة وتغيير الأيام يؤدى إلى نتائج أفضل.
_عليك بالإنصات جيداً إلى ما يرسله جسمك من إشارات مثل الشعور بالالم لتحديد أوقات الراحة والعمل.


القوة العضلية:4.jpg
هي قدرة عضلات الجسم على توليد قدر من القوى في فترة قصيرة مستخدمة الطاقة التي لا تعتمد على الأكسجين. وهذه التمرينات تساهم في تقوية العضلات وزيادة حجمها بل وزيادة حجم الأنسجة المتصلة بها وزيادة كثافتها لأن هذه التمارين تؤدى إلى توسيع الخلايا وبناء العضلات. وبعيداً عن الناحية الجمالية، كلما ازداد حجم العضلات والأنسجة المتصلة بها كلما كان الجسم أكثر مرونة وأقل تعرضاً للضرر عند الحوادث، كما يساعد على التحكم في وزنك على المدى الطويل حيث يمكن الانسجة المحيطة بالعضلات من حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى أثناء فترات الراحة.



نصائح تهمك:
_ممارسة مثل هذه الأنواع من الرياضيات تحتاج الى التنظيم والخبرة لذلك من الأفضل اتباع نصائح استشاري محترف
_تمارين الاحماء والاطالة هامة جدا لأن التمارين التي تعتمد على الطاقة اللاهوائية تساعد على انتاج حمض االلبن وهذا الحمض يسبب الاحساس بالألم وحتى تتجنب هذا الاحساس عليك بتمارين الاحماء والاطالة


قوة التحمل العضلي:3.jpg
هو المعيار الذي يقاس به إمكانية توليد العضلات للقوة على نحو متكرر وبطريقة صحيحة والوقت الذي تستغرقه العضلات في التحمل. التحمل العضلي هو الاستخدام العملي للقوة في حالتها الأصلية وهو شيء هام لأي نشاط متعلق باللياقة بدءاً من رياضة رفع الأثقال التي تعتمد على الطاقة الهوائية إلى العدو البطيء الذي يعتمد على الطاقة اللاهوائية والذى يتم فيه استخدام عضلات في الأرجل على نحو متكرر.


نصائح تهمك:
تزداد قوة التحمل العضلي من خلال التعود على التعرض للحمل الزائد. وتشغيل العضلات عن المعدل الطبيعي لها يكسبها قوة احتمال أكثر ولكن ليس بشكل متكرر وزائد عن الحد لأن الحمل الزائد باعتدال يؤدى إلى نفس النتيجة مع تقليل التعرض للأذى. ورفع الأثقال هو أفضل الطرق لاكتساب التحمل العضلي ويكون ذلك ثلاث مرات يومياً من 10-12 رفعة في المرة الواحدة ولابد من الراحة بين هذه التمارين.

المرونة:2.jpg
هي القدرة على بسط العضلات والأربطة. ونعني بزيادة المرونة بسط الأنسجة المرنة عن الحدود الطبيعية لها والاحتفاظ بها على هذا الوضع لبضع لحظات، ومع تكرار هذه العملية تتكيف الأنسجة مع حدودها الجديدة. وكلما زادت مرونة الجسم كلما قلت مخاطر التعرض للإصابة بأي أذى أو ضرر عند ممارستك لأي نشاط رياضي بل ويرفع ذلك من مستوى أدائك

التكوين الجسماني:
يتمثل في نسبة الدهون والعظام والعضلات الموجودة في جسم الإنسان وتعطينا هذه النسب نظرة إجمالية عن صحة الإنسان ولياقته فيما يتصل بوزنه وعمره وحالته الصحية، وغالباً ما يتلازم الوزن مع نسبة الدهون ولكنه لا يحل إحداهما محل الآخر. ولا تعنى الزيادة في الوزن السمنة لأن الكثير من الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة عالية أوزانهم زائدة عن الحد المسموح به وذلك نتيجة للعضلات التي يكتسبونها عند ممارستهم لأي نشاط رياضي ولكن إذا كنت تعانى من نسبة دهون عالية يعنى ذلك التعرض لمخاطر صحية تبدأ بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم ومرض السكر ومن الصعب تحديد هذه النسب على وجه دقيق، وعلى الرغم من ذلك فإن استخدام طريقة "قياس طيات الجلد" التي يتم فيها إتخاذ معيار خاص لقياس الدهن تحت الجلد - وهى طريقة أقل دقة من غيرها - إلا أنها تعطى نتائج جيدة.
ويتراوح معدل نسبة الدهون الطبيعي في جسم الرجل ما بين 12% إلى 18% تقريباً، وفى النساء تكون أعلى قليلاً حيث تتراوح ما بين 14% إلى 20%، ومع أن زيادة الدهون عن المعدل الطبيعي له مخاطر فإن قلتها عن المعدل لا ينصح به لأن الدهون لها بعض الفوائد والمزايا فهي تمد الإنسان بالطاقة وتحافظ على درجة حرارة جسمه.

عابد لا تضيع وقت بالضحك .يلا شدلي الهمة وتابع معي بلكي بتنحفلك شوي وبترجع لشبابك

تحياتي

تمرين لمنطقة الصدر والكتفين

يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
شد عضلات الجسم.
فتح منطقة الصدر.
الحرص علي استقامة العمود الفقري والرأس والرقبة.
رفع الكتفين إلي أعلي وللخلف.
تحريكهما في حركات دائرية، بعد الانتهاء من هذه الحركات الدائرية يتم خفضهما.
تكرار هذا التمرين 15 مرة

تمرين دوائر الذراع

يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
ثني الركبتين قليلاً.
إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
رفع الذراع الأيمن للأمام، ثم رفعه إلي أعلي، وبعد ذلك إلي الخلف في حركة دائرية.
الاحتفاظ باستقامة الظهر عند القيام بحركات الذراع.
تكرار نفس الحركات مع الذراع الأيسر.

تمرين لإكساب العمود الفقري الليونة

يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
إبعاد كلا الرجلين عن بعضهما البعض، علي أن يكونا علي نفس خط الحوض أو أبعد قليلاً حسب الارتياح.
ثني الركبتين قليلاً.
وضع كلا اليدين علي البطن.
إمالة الجزء العلوي من الجسم، بحيث يتخذ العمود الفقري شكل حرف السى (C).
شد عضلات البطن.
يتم إمالة الجسم ثم رفعه إلي الوضع الأصلي حوالي 15 مرة.

تمرين لتنشيط الدورة الدموية

الجلوس في وضع استقامة على كرسي.
رفع الرجل اليمنى لأعلى تجاه الصدر بثني الركبة.
الإمساك بالجزء السفلي للساق اليمنى تحت الركبة مباشرة بكلا اليدين.
جذب الساق ناحية الكتف العكسي الأيسر بمساعدة اليد اليمنى بدفعها في هذا الاتجاه.
البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
خفض الرجل اليمنى للأرض مرة أخرى للاسترخاء.
رفع الرجل اليسرى وتكرار نفس خطوات التمرين على أن تجذب ناحية الكتف الأيمن.
الانحناء قليلاً للأمام لتجنب الضغط على أسفل الظهر أثناء ممارسة التمرين

تسلم نور.......
عم نستنى أكتر منك
الموضوع شيق...بس ما عم أضعف كتير.....شي60 كغ بس...
تحياتي

رح ابدأ بمجموعة جديدة من التمارين وتسمى بتمارين الاطالة ولكــــن ماهي الاطالة وماهي فوائدها ؟؟

الإطالة

هى تمارين مخصصة لبسط الأطراف والعضلات لأقصى حد لها. وعندما تمارس الإطالة فهذا معناه أنك تبسط عضلاتك وأطرافك سواء بتطويلها أو بتعريضها. والإطالة عنصر هام للياقة العامة لجسم الإنسان حيث يمكن إطالة جميع عضلات أعضاء الجسم.

فوائد الإطالة الأساسية

_زيادة المرونة الآن وفى المراحل المتقدمة من عمر الإنسان
_ تقلل من التعرض للإصابات, وتمنع تصلب العضلات أو جمودها.

تتم الإطالة سواء قبل بداية أي أنشطة رياضية نمارسها وهو ما يسمى بالإحماء وبعد انتهاء النشاط الرياضي وهو ما يسمى بتبريد العضلات, ولا يشترط القيام بها مع الرياضة حيث يمكن لأي شخص أن يمارسها ضمن أنشطة حياته اليومية.

طريقة الإطالة الصحيحة

- البطء والاسترخاء أثناء الإطالة.
- أن تكون مدة الإطالة فى البداية من 10 – 30 ثانية، ثم تصل إلى حوالي 10-20 دقيقة.
- الإطالة التدريجية والتى لا تصل إلى حد الشعور بالألم في العضلات.
- التنفس العميق مع إخراج زفير.
- الإطالة ثلاث مرات على الأقل فى الأسبوع.
- تتم الإطالة في أي وقت ترغب فيه، وعلى مرات عديدة طيلة اليوم.
- تجنب الإطالة التي فيها مجهود كبير بعد أن تمر ساعة أو ساعتين بعد الأكل.
- تجنب الإطالة في الأيام التي توجد بها رطوبة عالية على أن يتم ذلك في الصباح الباكر أو الليل حتى تقل الرطوبة وتنخفض درجة الحرارة.
- لا تقم بإطالة العضلات التي تعرضت للإصابة مؤخراً إلا إذا نصح الطبيب المعالج بذلك.
وهي اول تمرين

إطالة العضلة رباعية الرؤوس

إذا كانت لديك مشاكل في الحفاظ على اتزان الجسم بالوقوف على قدم واحدة، يمكن الاستعاضة بحائط أو قضيب مثبت على الحائط لتدعيم اتزان الجسم به.
- الوقوف في وضع استقامة.
- ثني الرجل اليسرى خلف الجسم.
- البقاء على استقامة الرجل اليمنى لتدعيم الجسم (ثني مفصل الركبة اليمنى قليلاً).
- شد مقدمة أصابع القدم اليسرى باليد اليسرىناحية الأرداف.
- البقاء على وضع الإطالة من 8-10 ثوانٍ.
- تكرار خطوات التمرين مع الرجل الأخرى.